Pratiquer un sport deux à trois fois par semaine, c’est un bon rythme pour entretenir sa condition physique. N’oublions pas que les muscles présentent 50% du poids du corps, et que nous avons besoin d’exercice pour rester en forme. Plus le corps fournit d’effort, plus il devient vigoureux et resistant. A l’inverse, moins il est actif, moins il est apte à l’être. une certaine détérioration apparaît: les muscles s’affaiblissent, les os perdent une partie de leur densité, les articulations se grippent et le système immunitaire se dégrade. Mais attention! Une activité physique trop soutenue entraîne bien souvent des risques de blessure. N’alternez pas non plus les périodes d’arrêt et de reprise, c’est aussi néfaste que les régimes yo-yo. Soyez réguliers et progressifs.

Avant l’effort échauffez-vous! 

L’éveil musculaire conditionne le reste de la séance et évite les blessures. Alternez trottinements, marche, effectuez des mouvements d’épaules, de flexions-extensions sur les cuisses, des bondissements le plus haut possible, etc., pendant 5 minutes.

 La 1ère étape faites de la marche rapide 

Que vous soyez débutant ou que vous repreniez après une longue période d’inactivité, commencez par de la marche rapide, 2 à 3 fois par semaine pendant un mois. Vous devez récupérer un minimum de tonicité et perdre un peu de poids.

2ème étape : courir de 20 à 40 minutes 

Vopus sentez que vous pouvez accélérer ? Alternez marche rapide et course à pied très lente. Réduisez progressivement la première au profit de la seconde. Votre objectif est de courir entre 20 et 40 minutes sans vous arrêter. Si vous manquez de souffle, expirez activement deux à trois fois de suite pour rechercher une inspiration courte et brève. Si vous ressentez un point de côté, c’est que votre échauffement a été incomplet ou que votre rythme est trop rapide. Récupérez en marchant, puis adoptez une cadence plus faible.

3ème étape : courir de 40 à 60 minutes 

Vous faites partie de joggeur confirmés. Travaillez en aérobie, à 60% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM=220-âge). C’est un excellent entraînement pour améliorer l’endurance fondamentale, rester en forme et perdre du poids. Si vous ne possédez pas de cardio-fréquencemètre, prenez votre pouls. Vous devez toujours être capable de parler en courant. L’objectif est cette fois de courir, sans arrêt, de 40 à 60 minutes. Augmentez votre temps de course par paliers de 1 à 2 minutes maxi.

Voici deux types d’entraînements élaborés par un préparateur physique et coach sportif, Sylvain Le Dû, afin de reprendre en douceur:

Pour les frileux  On se remet au sport! Allez y en douceur... dans Programme de remise en forme xls Programme dans les salles ou les plus téméraires xls dans Programme de remise en forme Programme en extérieur

 

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