Mieux Bouger au saut du lit : les conseils de Marianne Estève

L’hiver arrive, le froid avec. Le matin, difficile de sortir de sous la couette. Les articulations sont comme « rouillées ». Pour un réveil en douceur, Marianne Estève, kinésithérapeute aux Thermes Nationaux d’Aix-les-Bains, spécialisés en rhumatologie, propose étirements et exercices. Ils sont à effectuer dans le lit ou au saut du lit. Un petit effort régulier qui deviendra vite un plaisir, tant les effets sur le corps sont appréciables. Le top 6 des exercices pour se lever du bon pied.

1- Etirement du chat
Comme les félins, réveillez votre énergie dès le matin. Tendez vos bras au-dessus de la tête et tirez vos jambes en les raidissant, comme si vous vouliez vous allonger. Inspirez et soufflez profondément, et n’hésitez pas à bailler.
Dans la même position, vous pouvez effectuer des petits mouvements de reptation, comme si vous frottiez votre dos contre le lit.
Les effets : Assouplissement de la colonne vertébrale et des épaules.

2 – Le pédalage

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1er temps : Allongé sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Le menton rentré pour allonger la nuque, le ventre contracté pour que la colonne vertébrale soit protégée. Restez quelques instants en respirant tranquillement. Puis repliez la jambe gauche au-dessus de vous ainsi que le bras droit puis tendez-les-en avant. Faites ce mouvement d’aller-retour une dizaine de fois puis passez à l’autre jambe et bras.
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2ème temps : Simulez un pédalage dans le vide : jambe droite/bras gauche repliés, jambe gauche/bras droit tendus, puis inversez. Commencez par un rythme calme et augmentez progressivement pour arriver à un rythme tonique (en tout, série d’environ trente pédalages).
 
Les effets : Dérouillage des muscles des épaules, des bras et des cuisses. Echauffement des articulations des genoux, des hanches, des épaules. Mobilisation de la colonne vertébrale.

3 – Exercice dit du « bateau »
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1er temps : Allongé sur le dos, repliez vos jambes serrées, pieds sur le lit, les bras ouverts à l’horizontale de chaque côté. Respirez calmement et profondément, laissez les genoux s’ouvrir, et le corps s’abandonner. Peu à peu, les résistances corporelles se relâchent, l’ouverture des hanches fait s’abaisser les genoux qui viennent toucher le lit. Restez ainsi 1 à 2 minutes.

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2ème temps : Dans la même position, ramenez les 2 genoux collés, pieds à plat sur le lit. Inspirez et laissez doucement les jambes basculer sur le côté. Puis, en expirant, ramenez-les à la position de départ. Inspirez et basculez de l’autre côté. À faire dix fois de suite. Vous pouvez rester une dizaine de secondes dans la postion basculée sur le côté.
Les effets : Assouplissement des articulations des hanches, du bassin et de la colonne lombaire.

4 – « Le papillon »

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1er temps : Asseyez-vous sur le sol, le dos bien droit. Repliez les jambes devant vous, les plantes de pieds collées l’une à l’autre. Croisez vos bras devant le tronc pour saisir vos genoux dans les mains. Les épaules baissées, tête droite, abdominaux serrés. Dans cette attitude, forcez doucement l’ouverture des genoux de chaque côté. Relâchez, respirez, et reprenez cinq fois en tout sans précipitation.
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2ème temps : Dans la même position, tendez votre bras gauche, En le passant au dessus du bras droit, tournez votre tête et votre buste vers la droite. Conservez cette attitude le temps d’inspirer et d’expirer profondément 3 fois. Revenez à la position de départ, et recommencez de l’autre côté. À faire quatre fois en tout.
Les effets : Assouplissement des articulations des hanches, des genoux, du bassin et de la colonne lombaire. Mobilisation de la colonne cervicale, dorsale et des épaules. Apprentissage de la posture verticale pour la colonne. Renforcement des abdominaux, et de la musculature de la colonne.

5 – « La tortue »

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1er temps : Asseyez-vous au bord du lit, les pieds bien à plat au sol, les jambes légèrement ouvertes. Inspirez par le nez en haussant les épaules le plus haut possible puis expirez par la bouche en abaissant les épaules tout en tournant la tête sur un côté. Revenez de face et recommencez en tournant la tête de l’autre côté. À faire trois fois de chaque côté.
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2ème temps : Assis de la même manière. Tenez le dos droit, croisez les mains derrière la tête. Rentrez le menton sans descendre la tête et regardez en face de vous. Inspirez et expirez trois fois lentement et profondément. Puis le temps de trois expirations, chercher à pousser votre tête en arrière, en exerçant une pression de votre nuque dans vos mains comme si vous vouliez faire un double menton.
Les effets : Détente et mobilisation des épaules, de la colonne cervicale. Apprentissage de la bonne posture cervicale par le travail en auto-aggrandissement.

6 – Applaudir
 
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1er temps : Debout, le dos droit, les pieds écartés de la largeur du bassin le regard à l’horizontal, vous allez exercer toutes sortes d’applaudissements. Très larges les paumes claquent l’une contre l’autre et les bras s’ouvrent de chaque côté pour revenir aussitôt paume contre paume et repartir. Attention à ne pas projeter vos bras en arrière de vous.

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2ème temps : Applaudissez de haut en bas. Ouvrez les bras à la verticale, bras droit en haut, bras gauche en bas, et joignez vos mains au centre devant vous. Contrôlez l’élan du bras droit qui monte au-dessus de la tête, il ne doit pas la dépasser vers l’arrière. Faites une série de dix, puis passez le bras gauche en haut pour une autre série de dix.
Les effets : Mobilisation des bras, des épaules. Musculation des bras, travail de la coordination.

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