images entraînement altitude hypoxie Vous avez décidé de vous lancer à l’assaut des cols vertigineux, de l’Everest, d’un Ironman, ou encore d’un trail ? Boostez vos entraînements en vous offrant un stage en hypoxie !

Plus haut, plus fort ? Dans la quête de la performance, la préparation physique en altitude peut être pour certains sportifs de haut niveau une étape incontournable. L’objectif est de stimuler les adaptations hématologiques, respiratoires et métaboliques. Selon Yann Le Meur, chercheur en physiologie, mission du sport de haut niveau à l’Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance (INSEP), « l’exposition à un environnement où la pression partielle en oxygène dans l’air est plus faible que celle au niveau de la mer constitue un stress physiologique. L’organisme va devoir s’organiser pour continuer à consommer son 02. »

Que se passe-t-il dans votre organisme ?

Il y a 20 ou 30 ans, de nombreuses études ont montré que d’être confronté à cet environnement particulier le taux de globules rouges dans le sang a augmenté. Ce  phénomène engendré par la stimulation de la production d’érythropoïétine, la fameuse EPO, permet d’accroître l’endurance et la récupération. Vous êtes plus performant. Ca vous le saviez déjà. Mais saviez-vous aussi qu’il y a une amélioration de 3 à 10% de l’économie de locomotion ?

Une adaptation qui semble être reliée à une réduction de coût de la ventilation, une plus grande utilisation du stock glycogénique pour la resynthèse de l’énergie et l’amélioration de la capacité mitochondriale à consommer l’oxygène. Plus récemment encore, des recherches suggèrent qu’il pourrait y avoir des bénéfices pour des sports à dominantes plutôt lactiques comme les disciplines pugilistiques, le 400m haies, le 200m, le squash… « Les adaptations musculaires permettraient de mieux tolérer l’effort. »

En fait, lorsque vous êtes en altitude, vous modifiez votre ventilation. Vous avez tendance à hyperventiler. Et cela modifie certaines propriétés de votre sang et de vos cellules. « Cela perturbe ce que l’on appelle la réserve alcaline du sang et des muscles. Cette provision d’ions permet de compenser les ions H+ produits notamment lors d’un effort lactique et qui acidifient le muscle. Pour pouvoir continuer à utiliser cette filière énergétique, vous avez besoin d’avoir un certain stock d’ions afin de transporter les ions H+ que vous cumulez. C’est un peu comme une balance. Pour le tolérer au niveau musculaire et sanguin, il faut avoir des réserves alcalines importantes. » Cette amélioration du pouvoir-tampon musculaire généré par l’hypoxie constitue une adaptation physiologique particulièrement intéressante pour les sports continus ou intermittents, reposant sur des efforts de haute intensité.

A partir de ce constat, vous comprenez mieux pourquoi de nombreux sportifs se mitonnent des petits séjours à la montagne ou font des stages en chambres hypoxiques pour préparer leur compétition. D’autant plus que depuis 2004, l’utilisation de cette technique d’entrainement a été acceptée par l’Agence Mondiale Antidopage.

Êtes-vous plutôt LHTH ou LHTL ?entrainement hypoxie

D’après une autre série de recherches menées à Premanon dans le Jura, la zone d’altitude favorable à l’amélioration de la performance se situerait entre 25OO et 3000 mètres. « En dessous, le stress représenté n’est visiblement pas assez fort pour engendrer des adaptations supplémentaires. Et vivre à 3500 ou 4000m est trop fatiguant, obligeant à réduire de manière trop importante la charge d’entraînement. Ce que l’athlète gagne d’un côté, le perd de l’autre. » Ensuite, reste à savoir s’il est préférable de faire un stage en altitude classique, « Living High – Training High » (LHTH) généralement effectué entre 1800 et 2500m, ou « Living High – Training Low » (LHTL) entre 2000 et 3000m, à vous de voir !

Aller à la montagne peut être une manière de faire une coupure. Une sorte de pause. Toutefois sachez qu’il y a un petit inconvénient. « En altitude, vous avez des difficultés à vous entraîner aussi intensément qu’en étant au niveau de la mer. » Raison pour laquelle les scientifiques ont dit que l’idéal serait de vivre et de dormir en altitude, puis de redescendre dans la vallée pour s’entraîner. Une théorie pas facile à mettre en pratique côté logistique. C’est ainsi que sont nées les chambres hypoxiques. « Depuis deux ans, à l’INSEP, nous avons ce type de technologie qui nous permet de modifier le pourcentage d’oxygène dans l’air. Nous pouvons simuler le fait d’être à 1 000, 2 000, 3 000m d’altitude, alors que Paris est à 50m au dessus du niveau de la mer. » L’avantage ? « Lorsque le sportif va faire sa sieste ou se coucher le soir, il est à 3 000m. Dès qu’il franchit la porte de sa chambre, il peut s’entraîner comme d’habitude. »

130709-hypoxie-vEt l’AltiTrainer ?

« Alors que vous faites votre séance sur un tapis roulant ou un vélo, vous respirez un air appauvri en O2. Si nous avons scientifiquement moins de recul, des chercheurs pensent qu’il y aurait, là encore, un moyen de confronter l’organisme à un stress plus important, pouvant déboucher sur des adaptations physiologiques plus accentuées. » Toujours plus haut, plus loin… « D’autres encore estiment que s’entraîner à des altitudes plus élevées, 4000 – 5000m, serait susceptible d’enclencher encore d’autres acclimatations biologiques supplémentaires. »

Quoi qu’il en soit, les chambres hypoxiques et l’AltiTrainer offrent une multitude de combinaisons. « Vous pouvez dormir ou vous entrainer en altitude, ou encore faire vos séances au niveau de la mer. L’idée est d’allier différentes sources de stress pour obliger l’organisme à continuer à s’adapter, alors qu’il l’est déjà beaucoup de par l’entrainement suivi de haut niveau. » Quelle est la meilleure association ? « Scientifiquement, nous avons encore assez peu de recul pour l’établir clairement et quantifier les progrès pouvant en découler. Sans compter qu’il y a des différences de sensibilité d’un sujet à un autre. »

Est-ce pour vous ?entraînement hypoxie

L’amélioration de la filière aérobie, concerne surtout les sports d’endurance. Celle sur la régulation du PH et du pouvoir-tampon musculaire intéresse plutôt les disciplines de type 400 ou 800m, cyclisme de piste… Par contre pour les sports à dominante force ou explosivité, il n’y a pas, à priori, de bénéfice. « Avant de se poser la question de savoir s’il est intéressant de se programmer ce type de stage, il faut savoir qu’il ne s’adresse pas à un sportif lambda, mais à des athlètes très entrainés. Nous sommes vraiment sur l’optimisation de la performance. Nous allons chercher les derniers réglages. » Les stages en hypoxie concernent les individus bien préparés ou même de niveau national. « Dans cette catégorie, nous pouvons espérer des progrès. Par contre, ceux appartenant à l’élite, à priori nous aurons du mal à les faire évoluer encore plus. Nous ne sommes pas sûrs que le stress soit suffisant pour qu’ils continuent de se perfectionner. Mais ça encore, c’est à croiser avec cette histoire de sensibilité individuelle. »

par Clarisse Nénard

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Répondez-vous aux exigences ?

Comme nous venons de le voir, vous devez remplir certaines conditions :

  • Être de niveau national.
  • Ne pas être malade avant d’entrer en stage.
  • Avoir des réserves élevées en fer afin de na pas être anémié et fatigué.
  • Un test au repos et à l’effort vous est demandé pour observer comment vous vous adaptez à l’altitude. C’est pourquoi les quatre ou cinq premiers jours, les spécialistes ajustent l’altitude en fonction de la saturation artérielle en oxygène du sujet et la vitesse à laquelle il s’adapte.
  • Si vous êtes « cramé » lorsque vous êtes exposé à l’hypoxie, il est déconseillé d’utiliser cette technique. Elle vous épuisera plutôt qu’autre chose et vous ne répondrez pas de manière positive.
  • Avoir du temps. Selon les études menées par le Professeur Richalet, il faut passer entre 12 et 14 heures en chambre hypoxique, aux alentours de 2500 et 3000m, pendant au moins trois semaines, pour observer des adaptations biologiques.

1 – 1,5

C’est le pourcentage d’amélioration du niveau de performance associé à un stage LHTL, pour des épreuves comprises entre 45 secondes et 20 minutes.

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